Bukken, alles wat je moet weten?

Stel er ligt een voorwerp op de salontafel. Hoe raap je dit op? Doe je dit altijd hetzelfde of hangt de manier van oppakken van het voorwerp bijvoorbeeld af van de grootte of het gewicht? Misschien is bukken wel heel lastig voor je, wat doe je dan? In deze blog zetten we de verschillende feiten over het bukken op een rij.

Er zijn veel verschillende manieren om op tafelhoogte te komen voor het pakken van een voorwerp.

Bukken: De beweging vindt met name in de heupen plaats.

Diep bukken: Dezelfde beweging als bij het bukken, maar dan met meer buiging van de knieën en de heupen. Veel mensen met rugpijn en/of bekkenpijn leer ik meestal de bekende squat techniek aan (zie afbeelding). Hierbij zet je eerst de voeten wijdt. Vervolgens beweeg je de billen naar achteren en omlaag, terwijl de rug gestrekt vanuit de heupen naar voren komt. De knieen blijven achter de tenen. 

Knielen: Dit is een goed alternatief voor het bukken. Hierbij wordt één knie op de grond geplaatst. Voor mensen met knieklachten is dit echter een minder geschikte optie.

Hurken: Herken je dit, wanneer je lang op de hurken heb gezeten wordt je duizelig als je opstaat? De heupen en de knieën zijn bij deze beweging maximaal gebogen hierdoor komen er een aantal bloedvaten in de knel. Zorg dat deze beweging dus alleen gebruikt wordt om iets op te pakken.

Voor welke manier je kiest hangt af van:

- Het gewicht van het voorwerp: Hoe zwaarder het voorwerp is hoe meer je je schrap zal moeten zetten om het te tillen, vermijd daarbij asymmetrie (knielen) en span de buikspieren aan.

- De grootte van het voorwerp: Een klein voorwerp is makkelijk te tillen of pakken, hierbij kunnen alle vormen van bukken worden toegepast. Een groter voorwerp is daarentegen lastiger, zeker als het naast groot ook nog zwaar is. Vermijd hierbij ook de asymmetrie (knielen) en span de buikspieren aan. (Gebruik liefst de squat techniek)

- De duur van de handeling. Hoe lang je iets wilt doen op de grond of laag boven de grond, bijvoorbeeld in de tuin of tijdens het klussen.

Wil je makkelijker kunnen bukken?

Dan kan je je buik- en beenspieren trainen.

Dit kan je te doen door buikspieroefeningen te doen en talloze beenspieroefeningen te doen.

Wat uiteraard ook goed is, is om de squat gewoon heel vaak te oefenen. Zo krijg je de techniek beter in je systeem, train je de juiste spieren (been, bil en heupspieren) en wordt de kans steeds groter dat je automatisch de beste tiltechniek toepast.

Verder is het goed om bewust na te denken hoe je bukt bij bijvoorbeeld de salontafel of bij het uitruimen van de vaatwasser of de was in de wasmachine doen enz. Om gedragsverandering te bewerkstelligen in je motoriek (dus automatisch beter bukken in dit geval) moet je dit duizend maal herhalen. Dat lijkt veel, maar bedenk maar eens hoe vaak je op een dag bukt. Die duizend keer heb je in theorie dus zo bereikt! 

Wat werkt nu voor jou? Laat het ons weten in een reactie hier onder.
 

Ken je iemand in je omgeving (of heb je zelf klachten) van nek/schouder of rug/bekkenklachten attendeer ze dan op onze praktijk (en ons gratis Ebook!).

Wij helpen je graag! 

Voel, doe, leer en beweeg wijzer!

Vriendelijke groeten,

Ingmar, Yildiz en Danielle

Beweegwijzer Oefentherapie