Hoe voorkom je een diastase na je zwangerschap?

Als een vrouw zwanger is moet er ruimte gemaakt worden om de baby te laten groeien.
Zo duwt de groeiende baarmoeder de darmen steeds meer opzij, en moeten de buikspieren gaan uitrekken om de groei van de baby mogelijk te maken.

Het zijn met name de rechte buikspieren (rectus abdominis) die ruimte moeten maken, zodat de buik naar voren en in de breedte kan groeien.
We noemen dit een rectus diastase.
Dit is dus een heel natuurlijk proces.

Maar na de bevalling is deze diastase niet zomaar weg. 
Daar gaat tijd overheen, en die tijd is voor elke vrouw anders. 
Het kan tussen de 6 weken en 6 maanden duren voor het natuurlijke herstel zijn werk heeft gedaan.

Bij sommige vrouwen vindt dit natuurlijke herstel onvoldoende plaats.
De ruimte tussen de rechte buikspieren (linea alba) sluit dan onvoldoende
Of er is bij activiteiten teveel druk en spanning op de buik waardoor de opening ook blijft bestaan.
 

Net na je bevalling kan de diastase 2-4cm zijn. Dat is volledig normaal.
Daarna zal langzaam (en bij elke vrouw dus in een ander tempo) deze ruimte kleiner gaan worden tot hij zo goed als gesloten is (0,5cm mag).
Het kan zijn dat de diastase niet helemaal sluit, tot 1,5 cm ruimte is niet heel erg, maar je kunt het dmv de juiste spiertraining meestal nog beter laten sluiten. 
En soms kan het er ook gewoon mooier uitzien als de diastase beter gesloten is.

 
Je kunt bij jezelf de diastase voelen (dit geldt voor elke bevallen vrouw).
Je gaat op je rug liggen en duwt je vingers hoog in je buik (net voordat de ribben beginnen, zoals je op het plaatje ziet zit de buikspier hoog vast aan je ribben). Dan til je je hoofd op en beweeg je al duwend je vingers links naar rechts.
Dit doe je vanaf de ribben tot je navel.
Richting je navel is de diastase meestal wat ruimer.
 

Diastase verminderen
De diastase kun je verminderen door de juiste spieren op de juiste manier te trainen.
Met name de dwarse buikspieren helpen om de diastase te sluiten.
Het gaat te ver om in dit blog precies te beschrijven hoe dit moet gebeuren omdat dit per persoon kan verschillen.

Graag geef ik je wel tips om een diastase te voorkomen.

 
6 tips om een diastase te voorkomen

1. Het belangrijkste bij een diastase (en dus de eerste weken na je bevalling) is dat je de spanning op de bovenbuikspieren zoveel mogelijk voorkomt. 
Bijvoorbeeld: je kunt het beste uit bed komen door op je zij te draaien en tot zit te komen. 
2. Wacht zolang mogelijk met het trainen van de bovenbuikspieren ( zoals sit ups )
3. Houd je adem niet vast tijdens opstaan, bukken en tillen.
4. Blaas uit als je opstaat, bukt of tilt. 
Hiermee verminder je de buikdruk en heb je minder spanning op de buik en bekkenbodem.
5. Start je training/herstel op door eerst je binnenste bekkenspieren (bekkenbodem en onderbuikspieren) te versterken. Daarna volgen de schuine buikspieren.
6. Zorg dat je bekkenbodem en onderbuikspieren in conditie zijn voordat je weer gaat sporten.

 

Wil jij van je diastase af, of heb je vragen hoe je je buikspieren op een juiste manier moet trainen?
Maak dan een afspraak. We helpen je graag.

Heb jij (of ken je iemand in je omgeving) last van je bekken, rug, nek en/of schouderklachten, hoofdpijn of slaap je slecht?
Ook dan ben je bij ons op het juiste adres om (blijvend) van je klachten af te komen.

Werken aan je houding geeft een lange termijn oplossing. 
 

Voel, doe, leer en beweeg wijzer!

Vriendelijke groeten,
Ingmar, Yildiz, Barbara en Esmeralda

Beweegwijzer Oefentherapie